食事と栄養バランス

⚪️太る
【炭水化物+炭水化物】
⚫︎炭水化物は糖質。余った糖質は脂肪に変わって体内に蓄積される。
・ラーメン+ライス

※厳密にいうと、炭水化物=糖質+食物繊維。食物繊維が多い茶色い炭水化物の方が太りにくい。

【酢飯】
・酢は食欲増進効果

⚪️果物
・ブルーベリー、ブドウ、リンゴは糖尿病リスク低い。
・フルーツジュースは糖尿病リスク高い。

【リンゴ】
・皮ごと食べる方が栄養を摂れる。

【イチゴ】
・カロリー低く、脂質も少ない。ビタミンCや葉酸が豊富、カリウムや食物繊維も含まれる。

【スイカ】
・カリウム豊富、シトルリン含有。水分量が多く低カロリー。
・果物の中では糖質少なめ。

⚪️野菜 
【きゅうり】
・100gあたり95.4gが水分で低カロリー。ビタミンK、ビタミンCも含まれる。
・ホスホリパーゼの効果によって脂肪分解が活性化される。

【なす】
・カリウム、不溶性食物繊維が豊富。糖質低め。

【じゃがいも】
・炭水化物食材の中でカロリーが低い。筋肉の合成に必要な栄養素が揃い、腹持ちがよくて食物繊維の量も多い。
・揚げるとカロリーが高くなってしまう。

⚪️魚
【紅鮭】
・EPA、DHA、アスタキサンチンなどの栄養素が豊富に含まれる。

⚪️ヨーグルト
【ビフィズス菌】
⚫︎大腸に棲息し短鎖脂肪酸をつくり出す。

【乳酸菌】
⚫︎小腸に棲み乳酸をつくり出す。

ーイヌリンー
・水溶性食物繊維。チコリの根に多く含まれ、ビフィズス菌を増やす。

⚪️乳酸菌飲料
・100兆もの細菌がひしめき合う腸内フローラに、数億個程度の菌を一度摂取したところで影響はない。
・死んだ乳酸菌はほかの乳酸菌のエサになる。また、大腸内にもともといるビフィズス菌が増えやすい環境に整えてくれる。

⚪️麺類
⚫︎精製されていない茶色い方が良い炭水化物(究極の食事)
蕎麦 > うどん、パスタ

【蕎麦】 
ーそば湯ー
・水溶性のビタミンB1、B2、カリウムが含まれる。ルチンは水に溶けにくいので蕎麦に残る。
・そばつゆは塩分多いので、控えめに入れる。

⚪️パン  全粒粉 > 小麦粉
【ライ麦入り食パン】
・小麦粉の割合が大きい。

【トルティーヤ】
・小麦粉から作られるので、高糖質。

ーパン酵母/イースト(パネトーネ種)ー
・小麦に含まれる。パン作りの基となる生地種。

⚪️ご飯
・1食あたりの目安量:おにぎり2個
⚫︎精製されていない茶色い方が良い炭水化物(究極の食事)
玄米 > 白米

【サケ・魚卵】
・オメガ3系脂肪酸が腸内環境を整える。

【海苔・昆布】
・水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のえさになる。

【梅】
・クエン酸やバニリンによって脂肪が燃焼。周囲の食物を腐りにくくする。
・梅干しはファスト、米はスローの食品で腸への相性が悪い。(アダムスキー式腸活)

⚪️汁物
【とん汁】
・豚肉がカロリー高い。里芋をじゃがいもに変えてしまうとカロリー増。
・具沢山で食物繊維は豊富。

⚪️グラノラ
【フルグラ】
・1食あたりのカロリーや糖質量は高い。1食当たりの適量は50g。
・ビタミン類や鉄分は多く含まれるが、カリウムやたんぱく質は不足する。野菜や果物でカリウムやナトリウム、牛乳やヨーグルトでたんぱく質を補う。

⚪️丼もの・料理
【天丼】
・天ぷらは高脂質だが、腹持ちが良い。ご飯少なめ、天ぷら多めのほうが腹持ちが上がる。

【麻婆豆腐】
・メイン食材は豆腐だが、ひき肉や油でカロリーが高く、野菜が少ない。

⚪️油 
【キャノーラ油】
・なたね油に含まれる有害なエルカ酸、グルコシノレートを減らした。また、なたね油よりオレイン酸とビタミンEが多く含まれる。 
・健康上のリスクはカロリーが高いことと、トランス脂肪酸の害。

⚪️肉
・赤い肉を食べている人ほど体重が増加している。
・過剰な動物性食品の摂取は腸内をアルカリ性に傾ける要因となり、悪玉菌の好む環境に近づける。

⚪️その他
【チーズ】
・100gあたりで見ると高カロリーなので、1日一切れ(20g)まで。脂質が多い分、腹持ちがよいので間食の食べすぎ防止に効果的。

【貝ひも】
・加工品は糖質が高め。生を調理して食べる方が良い。

⚪️スイーツ
【ケーキ】
⚫︎砂糖と小麦粉。脂質も多く含まれる。

ーチーズケーキー
・他のケーキより小麦粉の使用量が少ない。

⚪️菓子
【せんべい】
・原材料はお米のため、糖質が多い。揚げせんべいは焼きせんべいよりカロリーが高い。

⚪️アルコール
⚫︎基本的に飲酒量はゼロがいい(LANSET)
・少量の飲酒は心疾患リスクを下げるが、全死亡リスクは下がらない。
・死亡リスクを高めない飲酒量は、純アルコールに換算して週100gが上限。

【ワイン】 1日2杯まで
ー赤ー
・カロリー糖質ともに他のアルコール類より低め。
・ポリフェノールは食欲の抑制、脂肪燃焼効果。

⚪️コーヒー
⚫︎カフェイン、ポリフェノール(クロロゲン酸)の脂肪燃焼効果。
・ブラックで飲む。温かい飲み物は食欲を抑える効果。

⚪️水
・水分補給の飲み物として適している。
・40〜50度程度の白湯を飲むことで、内臓が温まる。ポットやケトルで白湯を作るときは、浄水器を通して塩素を除去するか軟水のミネラルウォーターを使う。

ー鉱水(富士山近郊)ー
・バナジウム 血糖低下、デトックスが考えられるが、効果はハッキリしていない。

⚪️茶
【緑茶】
・ゼロカロリー。カリウムを比較的多く含むため、むくみの解消に良い。
・ポリフェノール(カテキン)には脂肪を減らす効果。
・カフェインによる代謝促進。テアニンはカフェインの興奮作用を和らげる。

【紅茶】
・無糖であればノンカロリー。
・カフェインによる脂肪燃焼、ポリフェノール(カテキン)には脂肪を減らす効果。

【ブレンド茶】
ー爽健美茶ー
・ハト麦と玄米茶をブレンドしたお茶。ノンカフェイン。

⚪️参考(エビデンス)
ー究極の食事(津川友介)ー
・βカロテンを含んだ緑黄色野菜は病気予防に役立つが、抽出したサプリメントは有害である可能性。
・省庁の発表するガイドラインは業界団体への忖度や、情報の反映の遅れで正しくないことがある。
⚫︎糖質制限食の問題点は、炭水化物を減らした分、代わりに何を食べるかに関してしばしば間違った指導が行われていること。

⚪️参考(個人の経験にもとづく)
ーアダムスキー式腸活法ー
⚫︎消化の早い食品と消化の遅い食品を同時に摂らない方が良い。
・ファスト:果物・トマト・かぼちゃ、ヨーグルト、はちみつ、唐辛子、緑茶
・スロー:野菜(たまねぎ・ナス除く)、穀物、こんにゃく、動物性・植物性タンパク、ナッツ、海藻

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